Waarom is slaap zo belangrijk en hoe kun je het verbeteren

Een goede nachtrust is essentieel. Sinds we Ashwagandha aanbieden, een stof die aanzienlijke verbetering van de slaap kan bevorderen, zijn we geïnteresseerd geraakt in slaap en de effecten ervan op ons dagelijks leven. We streven er immers allemaal naar om ons leven te verbeteren, en slaap speelt hierbij een cruciale rol.

Slaap is meer dan alleen rust; het is de tijd waarin ons lichaam zich vernieuwt, herinneringen consolideert en energie opbouwt. Hoewel we tijdens de slaap niet bewust zijn van onze omgeving, vinden er in ons lichaam vele processen plaats die essentieel zijn voor normaal menselijk functioneren. Helaas is niet iedereen gezegend met een goede nachtrust. Of het nu komt door een stressvol leven of slapeloosheid, mensen die moeite hebben met slapen kunnen bevestigen hoezeer dit van invloed is op hun leven. Gelukkig is er altijd iets dat we kunnen doen om het te verbeteren. Laten we dus aan de slag gaan.

SLAAPFASEN

Tijdens onze slaap doorlopen we vier of vijf slaapcycli, elk ongeveer negentig minuten lang. Elke cyclus bestaat uit de volgende fasen: slaperigheid, lichte slaap, twee fasen van diepe slaap en REM-slaap. De kwaliteit van elke fase heeft verschillende gevolgen voor je waakuren.

Fase 1: Slaperigheid

Dit is de overgang van waakzaamheid naar slaap. Hersengolven en spieractiviteit beginnen te vertragen, en plotselinge spierkrampen of een gevoel van vallen zijn ook kenmerkend.

Fase 2: Lichte slaap

Tijdens deze fase stoppen de oogbewegingen en vertragen de hersengolven. Hartslag en lichaamstemperatuur dalen.

Fasen 3 en 4: Diepe slaap

In deze fase daalt de bloeddruk, vertraagt de ademhaling en daalt de lichaamstemperatuur nog verder. Dit is de fase van diepe en herstellende slaap. Hoewel alle slaapfasen noodzakelijk zijn voor een goede gezondheid, biedt diepe slaap specifieke fysieke en mentale voordelen.

Diepe slaap is essentieel voor cognitieve functie en geheugen. Het speelt een rol bij taalverwerving, motorische vaardigheden en de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens diepe slaap scheidt je lichaam groeihormonen af en werkt het aan het opbouwen en herstellen van spieren, botten, weefsels en het immuunsysteem. Daarnaast is diepe slaap waarschijnlijk nodig voor het reguleren van de glucosestofwisseling. Topsporters waarderen diepe slaap omdat het helpt om energiereserves aan te vullen.

Een ernstig tekort aan diepe slaap kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en heeft verschillende effecten op je lichaam. Een gebrek aan diepe slaap kan problemen veroorzaken bij het consolideren van herinneringen na nachten zonder voldoende diepe slaap. Zelfs na één nacht van onvoldoende slaap kun je moeite hebben met leren of informatie onthouden.

Op fysiek niveau kan een gebrek aan diepe slaap je immuunrespons op vaccinaties verminderen en je vatbaarder maken voor infecties. Tijdens diepe slaap worden potentieel schadelijke afvalstoffen uit de hersenen geëlimineerd.

Fase 5: REM-slaap

Dit is een actieve fase van slaap, gekenmerkt door intense hersenactiviteit. Hersengolven zijn snel en ongecoördineerd; ademhaling versnelt en wordt oppervlakkiger, hartslag stijgt en de bloeddruk neemt toe. De meeste dromen vinden plaats tijdens deze REM-slaapfase. Je kunt ongeveer drie tot vijf perioden van REM-slaap per nacht ervaren, waarbij elke periode ongeveer 10 minuten duurt, waarbij de laatste periode tot een uur kan duren.

HOE KUN JE JE SLAAP VERBETEREN

Zoals je waarschijnlijk hebt opgemerkt, is diepe slaap misschien wel het belangrijkst. En niet toevallig wordt het beïnvloed door alles wat we gedurende de dag doen (tenzij je een van die gelukkige mensen bent die geen slaapproblemen hebben). Om deze blog leesbaar te houden, zullen we de methoden en basisprincipes doornemen, maar als je iets interessants vindt, raden we je ten zeerste aan om verder onderzoek te doen.

1. Beperk blootstelling aan blauw licht

Dit is waarschijnlijk het meest voorkomende probleem en tegelijkertijd het gemakkelijkst (of moeilijkst voor sommigen) aan te pakken. Het punt is dat alle apparaten, zoals telefoons, televisies en computers, blauw licht uitstralen. En kun je raden waar we blauw licht in de natuur vinden? Alleen de zon kan het naast onze moderne apparaten produceren. En dit blauwe licht heeft een nauwe relatie met het hormoon melatonine.

Om de rol van melatonine te vereenvoudigen, helpt het ons slaperig te worden in de avond (onder andere factoren). Wanneer we 's ochtends wakker worden, zorgt zonlicht ervoor dat melatonine uit ons systeem verdwijnt en we ons niet meer slaperig voelen in de ochtend (als we natuurlijk voldoende hebben geslapen, maar dat is weer een ander verhaal). 's Avonds wordt dit proces omgekeerd. Wanneer de zon ondergaat (die blauw licht uitstraalt), produceert onze hersenen melatonine, waardoor we slaperig worden.

En kun je raden wat er gebeurt als je de natuurlijke bron van blauw licht wegneemt en in plaats daarvan 's avonds laat blijft staren naar telefoons of andere apparaten? De hormonale balans die een gezond slaappatroon ondersteunt, raakt verstoord en dit heeft een aanzienlijke invloed op de kwaliteit van onze slaap. Gelukkig kunnen we dit oplossen door minstens 2 uur voor het slapengaan onze blootstelling aan blauw licht te beperken ... misschien kun je in plaats daarvan een goed boek lezen; dat kan een prima alternatief zijn! Vermijd ook het kijken naar telefoonschermen direct na het wakker worden, gedurende minstens een uur; dit zal wonderen doen voor je brein.

Zorg ook voor een vast slaapschema!

2. Zonlicht in de ochtend

Dit hangt gedeeltelijk samen met het vorige punt. De hele cyclus van wakker zijn en slapen is verbonden via een reeks zeer complexe systemen die kunnen worden samengevat als een "interne klok". Deze interne klok reguleert verschillende hormonen die ons gedurende de dag normaal gesproken helpen functioneren. Niet zo lang geleden werd deze interne klok voornamelijk gereguleerd door de natuurlijke cyclus van dag en nacht, toen telefoons en blauw licht nog niet bestonden. Met het moderne leven raakt de interne klok bij velen van ons verstoord en raakt uiteindelijk uit balans.

Andrew D. Huberman, een Amerikaanse neuroloog en hoogleraar aan de afdeling Neurobiologie van de Stanford University School of Medicine, heeft dit uitgebreid bestudeerd en heeft zeer informatieve podcasts over dit onderwerp voor geïnteresseerden. Om het in deze blog kort te houden, komt het erop neer dat je ervoor zorgt dat je direct na het ontwaken minstens 2 minuten, bij voorkeur 5 minuten of langer, direct zonlicht krijgt. Op deze manier kan de interne klok gedeeltelijk worden gereset, wat de kwaliteit van je slaap kan beïnvloeden. Het zonlicht moet direct zijn, niet door een raam, omdat je directe blootstelling nodig hebt.

Dit fascinerende onderwerp krijgt steeds meer aandacht en kan effectieve behandelingen bieden voor slaapstoornissen. We hebben slechts het topje van de ijsberg behandeld, dus we raden je ten zeerste aan om er zelf verder in te duiken.

3. Regelmatige lichaamsbeweging en let op cafeïne-inname

We kunnen dit niet genoeg benadrukken. Veel mensen hebben een zittend beroep waarbij aan het einde van de dag alleen hun geest vermoeid is. Onderzoek heeft aangetoond dat lichamelijke activiteit net zo effectief kan zijn als voorgeschreven slaapmedicatie. Er zijn verschillende redenen waarom dit zo is. Matige tot intensieve lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren door de inslaaptijd te verkorten en de tijd dat je 's nachts wakker ligt te verminderen. Bovendien kan lichaamsbeweging helpen bij het verminderen van slaperigheid overdag en voor sommige mensen zelfs de behoefte aan slaapmedicatie verminderen. Tijdens lichaamsbeweging worden verschillende hormonen, zoals endorfines en dopamine, vrijgegeven, die een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van een goede nachtrust.

En tot slot, cafeïne. Een van de meest voorkomende verslavingen ter wereld. Een kopje hete koffie in de ochtend is prima, maar het drinken van koffie laat in de middag kan ernstige gevolgen hebben voor je slaapmechanismen, zelfs als je denkt dat de effecten van cafeïne tegen de tijd dat je naar bed gaat zijn uitgewerkt.

4. Overweeg een supplement

Tot slot, dit punt. En nee, we hebben het niet over medicatie. Ashwagandha, zoals hierboven genoemd, is een perfect voorbeeld. De effecten van Ashwagandha kunnen voortkomen uit de aanwezigheid van triethyleenglycol, een stof die de slaap kan bevorderen. Het is ook rijk aan withanolides, stoffen die invloed lijken te hebben op het vermogen van het lichaam om stress te beheersen - en stress heeft bekende negatieve effecten op de slaapkwaliteit en kan slaperigheid overdag verhogen. Er zijn waarschijnlijk nog andere onontdekte verbindingen die bijdragen aan de therapeutische effecten van Ashwagandha.

Verschillende studies hebben aangetoond dat Ashwagandha de slaapkwaliteit kan verbeteren en de symptomen van slapeloosheid kan verminderen. Het kan ook helpen bij het verminderen van stress en angst, wat indirect de slaap ten goede komt.

We hopen dat je nu begrijpt waarom goede slaap zo cruciaal is voor je dagelijkse prestaties en langetermijngezondheid. Slaap is eigenlijk de meest effectieve manier om de gezondheid van je hersenen en lichaam te herstellen. Geef het dus de aandacht die het verdient.

Voor meer informatie en bronnen kun je terecht op:

- https://hubermanlab.com/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing/
- https://www.sleepfoundation.org/
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920