Goed slapen is essentieel. Sinds we zijn begonnen met het aanbieden van Ashwagandha, dat je slaap aanzienlijk kan verbeteren, hebben we een interesse ontwikkeld in slaap en het effect ervan op ons dagelijks leven. Het gaat ons tenslotte allemaal om het verbeteren van ons leven, en we hebben het gevoel dat dit iets is waar iedereen zich mee kan identificeren.

Slaap is meer dan alleen uitrusten; het is de tijd waarin het lichaam zichzelf vernieuwt, herinneringen consolideert en energie verzamelt. Hoewel we tijdens de slaap niet op de hoogte zijn van onze omgeving, zijn veel processen in het lichaam nodig voor normaal menselijk functioneren. Helaas is niet iedereen gezegend met een goede slaap. Of dit nu een gevolg is van een stressvol leven of slapeloosheid, de slechte slapers onder ons zullen getuigen hoeveel invloed het op hun leven heeft. Maar zoals altijd is er een manier om dit te verbeteren. Dus laten we het eens nader bekijken.

SLAAPFASEN

Tijdens onze slaap doorlopen we vier of vijf slaapcycli, die elk ongeveer negentig minuten duurt. Elke cyclus is verdeeld in de volgende stadia: slaperigheid, lichte slaap, twee stadia van diepe slaap en REM-slaap. En de kwaliteit van elk vertaalt zich anders naar uw wakkere uren.

Fase 1: Slaperigheid

Dit is de tijd van overgang van waakzaamheid naar slaap. Hersengolven en spieractiviteit beginnen te vertragen, en plotselinge spierspasmen of een gevoel van vallen zijn ook kenmerkend.

Fase 2: een periode van lichte slaap

Tijdens deze fase stoppen de oogbewegingen en vertragen de hersengolven. De hartslag vertraagt en de lichaamstemperatuur daalt.

Fasen 3 en 4: een periode van diepere of golvende slaap

In deze fase daalt de bloeddruk, de ademhaling vertraagt en de lichaamstemperatuur daalt zelfs nog meer. Dit is de fase van een diepe en herstellende slaap. Hoewel alle fasen van slaap nodig zijn voor een goede gezondheid, biedt een diepe slaap specifieke lichamelijke en mentale voordelen.

Diepe slaap is essentieel voor de cognitieve functie en het geheugen en wordt beschouwd een rol te spelen in het leren van talen, motorische vaardigheden en het ontwikkelende brein. Tijdens diepe slaap laat het lichaam groeihormonen vrij en werkt het mee aan het opbouwen en repareren van spieren, botten, weefsel en het immuunsysteem. Bovendien kan een slow-wave rust nodig zijn voor het reguleren van het glucosemetabolisme. Topsporters waarderen de slow-wave sleep omdat het helpt om de energievoorraad aan te vullen.

Naast het veroorzaken van een vermoeid gevoel, kan een ernstig gebrek aan diepe slaap een aantal effecten op uw lichaam hebben.

Omdat diepe slaap deel uitmaakt van het geheugenvormingsproces, kunt u moeite hebben om herinneringen, na enkele nachten zonder voldoende diepe slaap, te versterken. Zelfs na één nacht van onvoldoende slaap kunt u problemen ondervinden met het leren of informatie onthouden.

Op fysiek niveau kan onvoldoende diepe slaap uw immuunrespons op vaccins verminderen en u kwetsbaarder maken voor infecties. Tijdens diepe slaap worden mogelijke schadelijke afvalproducten uit de hersenen geëlimineerd.

Fase 5: REM-slaap

Een actieve slaapfase wordt gekenmerkt door intense hersenactiviteit. Hersengolven zijn snel en ongecoördineerd; de ademhaling wordt sneller en ondieper, de hartslag neemt toe en de bloeddruk stijgt. De meeste dromen komen voor in deze slaapfase. U kunt elke nacht ongeveer drie tot vijf perioden van REM-slaap ervaren, en elke periode duurt ongeveer 10 minuten, met de laatste tot een uur.

HOE KUNNEN WE ONZE SLAAP VERBETEREN

Zoals u waarschijnlijk al hebt opgemerkt, is een diepe slaap misschien wel het belangrijkste. En niet toevallig, alles wat we gedurende de dag doen, beïnvloedt de slaap op de een of andere manier (tenzij u een van die gelukkige mensen bent die geen problemen heeft met slapen). Om deze blog leesbaar te maken, zullen we de methoden en fundamentele principes bespreken, en als u dan iets interessants vindt, raden we u sterk aan om er zelf dieper op in te gaan.

1. Beperken van blauw licht

Dit is waarschijnlijk het meest voorkomende probleem en in zekere zin het gemakkelijkst te doen (of voor sommigen het meest uitdagend). Het punt is, alles van telefoons, televisies en computer stoten blauw licht uit. En raad eens waar we blauw licht in de natuur vinden? De zon is de enige bron die hem kan produceren, naast onze moderne apparaten. En dit blauwe licht is nauw verbonden met een hormoon genaamd melatonine.

De rol van melatonine vereenvoudigd: het helpt ons 's avonds slaperig te worden (naast andere factoren). Dus als we 's ochtends wakker worden, stelt het zonlicht ons in staat om van melatonine in ons systeem af te komen en ons daardoor niet slaperig te voelen in de ochtend (als u genoeg geslapen hebt, maar dat is een heel ander verhaal). 's Avonds is het proces omgekeerd. Wanneer de zon (die blauw licht uitzendt) ondergaat, produceren onze hersenen melatonine, waardoor we slaperig worden.

En raad eens wat er gebeurt als u de natuurlijke bron van blauw licht wegneemt en in plaats daarvan 's avonds laat naar telefoons of andere apparaten blijft staren? Het hormonale evenwicht achter een gezond slaappatroon stort in, wat de kwaliteit van onze slaap aanzienlijk en sterk beïnvloedt. Natuurlijk kunnen we dit verbeteren door onze blootstelling aan blauw licht minimaal 2 uur voor het slapengaan te beperken... misschien door een goed boek lezen; het kan een geweldig alternatief zijn! Vermijd ook minstens een uur het telefoonscherm wanneer u wakker wordt; het zal wonderen verrichten voor uw hersenen.

Zorg er ook voor dat u een goed slaapschema hebt!

2. Naar het zonlicht kijken

Dit punt is gedeeltelijk verbonden met de eerste. De hele cyclus van wakker zijn en slapen is verbonden met een reeks zeer complexe systemen die kunnen worden samengevat als een 'interne klok'. Deze interne klok is verantwoordelijk voor het reguleren van een aantal hormonen die ons meestal helpen gedurende de dag te presteren. Niet lang geleden, toen telefoons en blauw licht nog gewoon dingen uit sci-fi-films en boeken waren, werd deze interne klok voornamelijk bestuurd door de cyclus van de dag. En met het moderne leven raakte de interne klok in de war en stortte uiteindelijk bij velen van ons in.

Andrew D. Huberman, een Amerikaanse neurowetenschapper en vaste universitair hoofddocent aan de afdeling Neurobiologie van de Stanford University School of Medicine, heeft dit grondig bestudeerd en heeft een reeks zeer informatieve podcasts over dit onderwerp gemaakt, voor iedereen die hierin geïnteresseerd is. Laten we omwille van deze blog tot de kern geraken. Het idee is dat u ervoor moet zorgen om voldoende direct zonlicht direct te krijgen als u wakker wordt gedurende minimaal 2 minuten, bij voorkeur 5 minuten of meer. Op deze manier kan de interne klok gedeeltelijk worden gereset. En dit kan op zijn beurt de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden. Het zonlicht moet direct zijn, niet door een raam, omdat u directe blootstelling aan het licht nodig hebt.

Dit fascinerende onderwerp krijgt steeds meer aandacht en kan effectieve behandelingen bieden voor slaapstoornissen. We zijn nauwelijks tot de kern geraakt, maar we adviseren ten zeerste dat u verder onderzoek doet.

3. Krijg voldoende lichaamsbeweging en let op cafeïne-inname

We kunnen dit niet genoeg benadrukken. Velen van ons hebben stationair werk waar aan het einde van de dag onze geest het enige deel is dat moe is. Onderzoek heeft aangetoond dat lichamelijke activiteit net zo effectief kan zijn als slaapmedicijnen op recept. Er zijn een paar redenen waarom. In het bijzonder kan matige tot krachtige oefeningen de slaapkwaliteit voor volwassenen verhogen door slaapaanvallen te verminderen - of de tijd die nodig is om in slaap te vallen - en de tijd verminderen dat u tijdens de nacht wakker ligt in bed. Bovendien kan lichamelijke activiteit helpen bij het verlichten van slaperigheid overdag en voor sommige mensen de behoefte aan slaapmedicijnen verminderen. Tijdens het sporten worden ook een hele reeks hormonen zoals endorfines en dopamine vrijgegeven, waarvan bewezen is dat ze een cruciale rol spelen bij het helpen van een goede nachtrust.

En tot slot, cafeïne. Een van de meest voorkomende verslavingen ter wereld. Hoewel een kopje warme koffie 's ochtends perfect in orde is, kan het drinken van koffie laat in de middag uw slaapmechanismen ernstig beïnvloeden, zelfs als u het gevoel hebt dat de effecten van cafeïne zijn uitgewerkt tegen de tijd dat u naar bed gaat.

4. Probeer een supplement

Ten slotte, deze. En nee, we hebben het niet over medicijnen. De hierboven genoemde Ashwagandha is een perfect voorbeeld. De effecten van Ashwagandha kunnen voortkomen uit het gehalte aan triethyleenglycol, een bestanddeel om slaap te veroorzaken. Het is ook rijk aan withalonides, stoffen die het vermogen van het lichaam om met stress om te gaan, lijken te beïnvloeden - en het is bekend dat stress negatieve effecten heeft op de slaapkwaliteit en het verhogen van slaperigheid overdag. Extra onontdekte verbindingen dragen waarschijnlijk bij aan de schijnbare therapeutische effecten van Ashwagandha.

Uit een recente studie van 150 mensen met een slechte slaapkwaliteit bleek dat degenen die extra werden voorzien van een 120 mg gestandaardiseerde Ashwagandha-extract eenmaal daags gedurende zes weken een verbetering van de kwaliteit van hun slaap van 72 procent toonden, in vergelijking met een verbetering van 29% bij degenen die het kruid niet hadden gebruikt.

Een andere studie van 80 mensen wees uit dat degenen dieAshwagandha gedurende acht weken gebruikten, verbeteringen in slaapkwaliteit, mentale alertheid en andere maatregelen ervoeren, vooral als ze aan het begin van de studie slapeloosheid hadden.

Een ander onderzoek uit 2019 toonde aan dat aanvulling met het gestandaardiseerde Ashwagandha-extract gedurende zes weken de algehele slaapkwaliteit van de NRS-aandoening bij gezonde proefpersonen aanzienlijk verbeterde.

Er zijn andere supplementen, maar om eerlijk te zijn, vinden we Ashwagandha het meest effectief en nuttig in dit geval.

We hopen dat u kunt zien waarom een goede slaap van cruciaal belang is voor uw dagelijkse prestaties en gezondheid op de lange termijn. Slaap is eigenlijk het meest effectieve wat u kunt doen om de gezondheid van uw hersenen en lichaam te resetten. Dus geef het de aandacht die het verdient.

 

© 2020 - 2023 Mountaindrop.nl